Znaczenie owoców i warzyw w diecie – zdrowe przepisy na soki z wyciskarki wolnoobrotowej Hurom

Zobacz też

HuromSzef AI

Soki z tego, co masz w lodówce

Wpisz składniki, dostaniesz przepis, porady żywieniowe i dobraną wyciskarkę.

Przepis AIPorady zdrowotneDobór wyciskarki

Znaczenie owoców i warzyw w codziennej diecie

Warzywa i owoce to kluczowe składniki zdrowej diety, pełne witamin, minerałów oraz cennych związków fitochemicznych. W tym kompendium znajdziesz wszystko, co warto wiedzieć o wartościach odżywczych produktów roślinnych, sposobach ich wyciskania oraz przepisy na soki, które przygotujesz wyciskarką wolnoobrotową Hurom.

Związki fitochemiczne: skąd biorą się kolory warzyw i owoców

Warzywa i owoce zawierają związki fitochemiczne, czyli substancje, które nadają roślinom kolory, smaki i zapachy. Wyciskarka Hurom wyciska sok powoli, ślimakiem, także z cienkich skórek jabłek czy winogron, które często się obiera.

Likopen

Pomidory, arbuz, różowy grejpfrut

Czerwony barwnik z grupy karotenoidów, który nadaje kolor pomidorom i arbuzom.

Beta-karoten

Marchew, dynia, mango, morele

Pomarańczowy barwnik, z którego organizm wytwarza witaminę A.

Luteina

Jarmuż, szpinak, brokuły, brukselka, kiwi

Żółty barwnik z grupy karotenoidów. Najwięcej jej w ciemnozielonych warzywach liściastych.

Antocyjany

Ciemne winogrona, jagody, aronia, czerwona kapusta

Barwniki nadające owocom i warzywom kolor fioletowy, granatowy i czerwony. Najwięcej ich w skórce.

Kwercetyna

Cebula, jabłka ze skórką, jarmuż, aronia

Flawonoid z grupy polifenoli. W jabłkach znajduje się głównie w skórce.

Enzymy w warzywach i owocach

Enzymy to białka, które przyspieszają reakcje chemiczne. Niektóre owoce mają ich szczególnie dużo, np. ananas (bromelaina), papaja (papaina) i kiwi (aktynidyna). Te enzymy rozkładają białka, dlatego np. świeży sok z ananasa zważa mleko.

Enzymy roślinne nie zastępują enzymów trawiennych organizmu, ale świeży sok z ananasa, papai czy kiwi to dobry sposób, by poznać ich działanie w kuchni, np. przy marynowaniu mięsa.

Enzymy roślinne tracą aktywność w wysokiej temperaturze, np. podczas pasteryzacji. Wyciskarka wolnoobrotowa Hurom nie podgrzewa soku, więc świeżo wyciśnięty sok zawiera enzymy obecne w surowych składnikach.

Dlaczego warto pić soki z wyciskarki Hurom?

Świeżo wyciśnięty sok zawiera witaminy i składniki mineralne warzyw i owoców, z których powstał, bez dodatków i konserwantów. Wyciskarka wolnoobrotowa nie podgrzewa soku.

Sok to wygodny sposób, by w jednej szklance połączyć kilka warzyw i owoców. Pamiętaj, że większość błonnika zostaje w pulpie, dlatego sok nie zastępuje całych warzyw i owoców w diecie. Wyciskarka Hurom minimalizuje też dostęp powietrza do soku, ograniczając utlenianie i zachowując naturalne kolory oraz smak.

Jak prawidłowo przygotować składniki do wyciskarki wolnoobrotowej

Odpowiednie przygotowanie składników pozwala uzyskać klarowny sok i zapewnić dłuższą żywotność wyciskarki. Owoce i warzywa różnią się strukturą, twardością i zawartością włókien, każda kategoria wymaga innego podejścia.

Cytrusy należy dokładnie obrać, usuwając skórkę, która może nadać gorzki posmak. Usuń duże, twarde pestki. Podziel owoce na mniejsze kawałki przed włożeniem do wyciskarki.

Dokładnie umyj pod bieżącą wodą, korzeniowe często zawierają resztki ziemi. Imbir obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Twarde warzywa jak marchew czy burak przekrój na pół, aby nie przeciążać urządzenia.

Usuń twarde pestki z brzoskwiń, śliwek i wiśni, nie nadają się do spożycia. Usuń nasiona jabłek (mogą zawierać szkodliwe substancje). Winogrona oberwij z kiści i dokładnie opłucz.

Usuń twardą skórkę przed wyciskaniem. Granat podziel na części i usuń białe błonki (nadają gorzki posmak). Ananasa pokrój w plastry, a następnie w mniejsze kawałki.

Pokrój na kawałki ok. 3 cm, aby zapobiec blokowaniu urządzenia. Warzywa liściaste mieszaj z bardziej soczystymi składnikami, ogórkiem lub jabłkiem, aby ułatwić wyciskanie.

Łącz z bardziej soczystymi składnikami. Usuń skórki i pestki (np. z mango). Banany i awokado nie nadają się do wyciskania, możesz je dodać jako składnik smoothie po wyciśnięciu soku.

Oberwij winogrona z kiści i dokładnie umyj.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.

Pro wskazówka Hurom: Winogrona dobrze łączą się z arbuzem, sok jest wtedy lżejszy i bardziej orzeźwiający.

Mieszane soki: pełnia smaku

Sok melonowo-jabłkowy

Melon, jabłko, kapusta chińska i seler. Lekki, orzeźwiający sok.

114 kcal

Składniki

Melon 200 gJabłko 130 gKapusta chińska 50 gSeler 50 g

Przygotowanie

Obierz melona ze skórki. Umyj jabłko.
Pokrój kapustę chińską na kawałki ok. 3 cm.
Włóż składniki do wyciskarki i wyciśnij sok.

Sok z nasionami chia

Nasiona chia pęcznieją w soku i nadają mu gęstą, kisielową konsystencję.

198 kcal

Składniki

Nasiona chia 10 gJabłko 150 gCytryna 50 gOgórek 70 gSeler 50 g

Przygotowanie

Obierz cytrynę. Umyj jabłko, ogórka i selera, pokrój na kawałki.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.
Wymieszaj sok z nasionami chia. Odstaw na kilka minut aż napęcznieją.

Pro wskazówka: Dodaj kilka listków mięty lub plasterek imbiru dla orzeźwienia. Sok najlepiej spożyć od razu po przygotowaniu.

Trzy klasyki na każdą porę dnia

Sok jabłkowo-imbirowy

Delikatna słodycz jabłka i ananasa przełamana pikantną nutą imbiru.

135 kcal

Składniki

Jabłko 280 gImbir 5 gAnanas 120 g

Przygotowanie

Obierz ananasa i imbir.
Umyj jabłko i pokrój na kawałki.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.

Pro wskazówka Hurom: Imbir ma intensywny smak. Zacznij od kawałka wielkości kciuka i dodawaj więcej według uznania.

Sok ananasowy z bazylią

Ananas, bazylia, zielone winogrona i szpinak. Słodko-ziołowy, zielony sok.

93 kcal

Składniki

Bazylia 4 gAnanas 220 gZielone winogrona 100 gSzpinak 40 g

Przygotowanie

Obierz ananasa. Oberwij i umyj winogrona.
Pokrój szpinak i bazylię na mniejsze kawałki.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.

Pro wskazówka Hurom: Liście bazylii wkładaj razem z kawałkami ananasa, wtedy łatwiej przechodzą przez wyciskarkę.

Sok z mięty, jarmużu i winogron

Mięta, jarmuż i zielone winogrona. Orzeźwiający, ziołowy smak.

129 kcal

Składniki

Mięta wonna 3 gJarmuż 60 gZielone winogrona 330 g

Przygotowanie

Oberwij winogrona i dokładnie umyj.
Pokrój miętę i jarmuż na mniejsze kawałki.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.

Pro wskazówka Hurom: Gorycz jarmużu dobrze równoważą słodkie winogrona.

Cztery soki na każdą porę dnia

Sok pomarańczowo-marchewkowy

Pomarańcza, jabłko i marchewka. Słodki, pomarańczowy sok na co dzień.

127 kcal

Składniki

Pomarańcza 200 gMarchewka 100 gJabłko 140 g

Przygotowanie

Obierz pomarańczę ze skórki.
Dokładnie umyj marchewkę i jabłko.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.

Pro wskazówka Hurom: Marchew wyciskaj naprzemiennie z pomarańczą, sok będzie wtedy płynniejszy.

Sok Light z cytrusów i ananasa

Lekki, cytrusowy sok o orzeźwiającym, lekko gorzkawym smaku grejpfruta.

74 kcal

Składniki

Grejpfrut 100 gPomarańcza 70 gAnanas 180 gMarchewka 20 g

Przygotowanie

Obierz grejpfruta, ananasa i pomarańczę ze skórki.
Umyj marchewkę i pokrój wzdłuż.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.

Pro wskazówka Hurom: Grejpfrut może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy możesz pić sok grejpfrutowy.

Sok na dzień dobry

Gruszka, seler i zielone winogrona. Łagodny, lekko słodki sok.

121 kcal

Składniki

Gruszka 109 gSeler 134 gZielone winogrona 118 g

Przygotowanie

Oberwij winogrona i umyj.
Pokrój seler na kawałki ok. 3 cm.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.

Pro wskazówka Hurom: Seler pokrój na kawałki około 3 cm, żeby włókna nie owijały się wokół ślimaka.

Sok z buraka, jabłka i cytryny

Burak, jabłko i cytryna. Ziemisty smak buraka łagodzi jabłko, a cytryna dodaje świeżości.

148 kcal

Składniki

Buraki 20 gJabłka 350 gCytryna 20 g

Przygotowanie

Obierz buraka i cytrynę.
Umyj jabłka.
Włóż do wyciskarki i wyciśnij sok.

Pro wskazówka Hurom: Buraki barwią mocno. Po wyciskaniu od razu przepłucz części wyciskarki.

Gotowanie z Hurom: przepisy z wyciskarki

Wyciskarka Hurom to nie tylko soki. Możesz jej użyć do przygotowania pełnowartościowych potraw, od babeczek po kremową zupę.

Babeczki jabłkowo-cynamonowe

Puszyte, aromatyczne babeczki ze świeżym sokiem i przecierem marchwiowo-jabłkowym. Zdrowa przekąska lub deser.

Składniki

Mąka pszenna 200 gJajko 1 szt.Brązowy cukier 60 gMasło 60 gProszek do pieczenia 3 gSok marchwiowo-jabłkowy 70 mlPuree marchwiowo-jabłkowe 50 gCynamon ½ łyżeczkiSól szczypta

Przygotowanie

Umyj jabłko i marchewkę, wyciśnij sok w wyciskarce.
Przesiej mąkę, proszek do pieczenia i sól.
Połącz masło (temp. pokojowa), jajko i cukier, miksuj do jednolitości.
Dodaj sok, cynamon, mąkę i puree marchwiowo-jabłkowe. Wymieszaj.
Napełnij natłuszczone foremki do ⅛ wysokości.
Piecz 20 do 25 minut w 180°C.

Pro wskazówka Hurom: Masło i jajko powinny mieć temperaturę pokojową dla najlepszej konsystencji ciasta.

Kremowa zupa pomidorowa

Aksamitna zupa z pomidorów koktajlowych wyciśniętych w wyciskarce. Naturalna słodycz i pełnia smaku.

Składniki

Pomidory koktajlowe 500 gMarchewka 100 gPół cebuliCzosnek 3 ząbkiMasło 1 łyżeczkaWywar z kurczaka lub warzywSuszony tymianek ½ łyżeczkiŚmietana 2 łyżkiParmezan do smaku

Przygotowanie

Usuń szypułki z pomidorów. Obierz cebulę, czosnek i marchewkę.
Wyciśnij pomidory, cebulę, czosnek i marchewkę w wyciskarce.
Podgrzej przecier na patelni z masłem. Dodaj tymianek.
Dodaj sok i wywar, zagotuj, wymieszaj ze śmietaną. Gotuj 10 min na małym ogniu.
Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z parmezanem.

Wartości odżywcze składników: tabele

Poniższe tabele pokazują, jakie składniki odżywcze zawierają wybrane warzywa i owoce. Kliknij, aby rozwinąć każdą kategorię.

Składnik	Składniki odżywcze
Brokuły	Kwas foliowy, glukozynolany
Papryka	Witamina C, kwas foliowy, beta-karoten
Marchewka	Witamina A, beta-karoten
Bakłażan	Witamina A, kwas foliowy, antocyjany
Szpinak	Żelazo, beta-karoten, luteina
Szparagi	Kwas foliowy, luteina
Jarmuż	Witaminy B1, B2, B6, glukozynolany
Migdały	Witamina E, kwasy tłuszczowe, katechina

Składnik	Składniki odżywcze
Ogórek	Witamina K, potas
Brokuły	Kwas foliowy, glukozynolany
Kapusta chińska	Witamina A, glukozynolany, beta-karoten
Jarmuż	Witaminy B1, B2, B6, glukozynolany
Kalafior	Witamina C, glukozynolany
Kapusta	Witamina C, glukozynolany
Pomidor	Witamina C, likopen
Jabłko	Kwercetyna, pektyna
Banan	Witamina B6, potas
Kiełki pszenicy	Kwas foliowy, beta-karoten, chlorofil

Skórki i pestki: co wyciskać, a co usuwać

W skórkach wielu owoców i warzyw, np. jabłek, ogórków i winogron, jest więcej polifenoli niż w miąższu. Cienką, dobrze umytą skórkę możesz wyciskać razem z miąższem.

Składnik	Składniki odżywcze
Dynia	Witamina C, witamina E, karotenoidy
Ziemniak	Witamina C, kwas chlorogenowy
Batat	Beta-karoten, antocyjanina
Ogórek	Witamina K, potas
Jabłko	Kwercetyna, pektyna
Gruszka	Luteolina, kwercetyna
Arbuz	Potas, likopen, cytrulina
Winogrona	Resweratrol, proantocyjanidyny
Kiwi	Kwas foliowy, luteina, aktynidyna

Składnik	Składniki odżywcze
Czerwona papryka	Witamina C, witamina E, karotenoidy
Pomidor	Witamina C, likopen
Arbuz	Potas, likopen, cytrulina
Truskawki	Witamina C, kwas foliowy, kwas elagowy
Jagody	Resweratrol, antocyjany
Winogrona	Resweratrol, proantocyjanidyny
Kiwi	Kwas foliowy, luteina, aktynidyna
Granat	Polifenole, kwas elagowy

Grubą skórkę cytrusów, ananasa i melona usuń, bo daje gorzki posmak. Twarde pestki wiśni, śliwek i brzoskwiń oraz nasiona jabłek usuwaj zawsze przed wyciskaniem.

Świeży sok na co dzień

Sprawdź 23 przepisy na soki z wyciskarki albo dobierz wyciskarkę Hurom do swojej kuchni.

Przepisy na soki Poznaj wyciskarki Hurom