Koktajl po treningu przepisy

Aktualizacja: październik 2026. Przepisaliśmy wpis: dodaliśmy dwa nowe przepisy, ilość białka i kalorii w każdym koktajlu oraz odpowiedzi na najczęstsze pytania.

Koktajl po treningu to szybki posiłek z białkiem i węglowodanami, który przygotujesz w blenderze w kilka minut i zabierzesz ze sobą w butelce. Poniżej znajdziesz zasady, co powinien zawierać, 5 przepisów na koktajle po treningu siłowym, bieganiu i wieczornym treningu oraz tabelę z ilością białka i kalorii.

Co powinien zawierać koktajl po treningu

• Białko: 20 do 40 g. Taką porcję w posiłku podaje Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN). Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i do utrzymania masy mięśniowej. Źródła: skyr, twaróg, kefir, mleko, tofu albo odżywka.
• Węglowodany: owoce, płatki owsiane, musli, miód. Po długim treningu wytrzymałościowym, na przykład bieganiu czy jeździe na rowerze, węglowodanów powinno być wyraźnie więcej niż białka, a po krótkim treningu siłowym wystarczy owoc.
• Płyn: mleko, kefir, napój roślinny albo woda. Po treningu pamiętaj też o samej wodzie.
• Dodatki: masło orzechowe, awokado, nasiona chia, kakao, cynamon. Dodają smaku i sytości, ale też kalorii.

Kiedy wypić koktajl po treningu

Najwygodniej w ciągu jednej lub dwóch godzin po treningu, zwłaszcza jeśli do kolejnego posiłku jest daleko albo trenujesz rano na czczo. Nie trzeba jednak pić go w ciągu kilku minut po ostatnim ćwiczeniu. Według ISSN najważniejsza jest ilość białka w całym dniu, rozłożona na kilka posiłków. Jeśli zaraz po treningu jesz pełny posiłek, koktajl nie jest potrzebny.

Koktajl po treningu bananowy ze skyrem i masłem orzechowym

Najprostszy koktajl po treningu siłowym: trzy składniki, dużo białka ze skyru i węglowodany z banana.

Składniki:

• 1 banan
• 200 g skyru naturalnego
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1/2 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie)
• kilka łyżek mleka lub wody, jeśli koktajl jest za gęsty

Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl i wypij od razu albo przelej do butelki.

Około 27 g białka i 330 kcal.

Koktajl po treningu z awokado, kefirem i chia

Kremowy koktajl z awokado. Kefir i skyr dodają białka, a owoce węglowodanów i świeżości.

Składniki:

• 1/2 awokado
• 1 szklanka kefiru
• 100 g skyru naturalnego
• 150 g owoców (np. mango, truskawki)
• 1 łyżka nasion chia

Zblenduj wszystkie składniki do uzyskania kremowej konsystencji. Odstaw na kilka minut, jeśli lubisz gęstszy koktajl, bo chia wchłania płyn.

Około 24 g białka i 425 kcal.

Koktajl po treningu z twarogiem, musli i owocami

Najbardziej sycący z przepisów: dużo białka z twarogu i mleka oraz węglowodany z musli. Sprawdzi się, gdy koktajl ma zastąpić posiłek.

Składniki:

• 150 g chudego twarogu
• 50 g musli bez dodatku cukru
• 200 ml mleka
• 100 g owoców jagodowych (np. maliny, borówki)

Zblenduj wszystkie składniki razem do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli wolisz rzadszy koktajl, dolej trochę mleka.

Około 42 g białka i 480 kcal.

Kakaowy koktajl z wiśniami po bieganiu

Po długim biegu czy treningu na rowerze przydaje się więcej węglowodanów. Mleko z kakao, bananem i wiśniami to prosty napój o smaku deseru, w którym węglowodanów jest kilka razy więcej niż białka.

Składniki:

• 300 ml mleka
• 1 banan
• 100 g wiśni bez pestek (mogą być mrożone)
• 2 łyżeczki kakao
• 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Zblenduj wszystkie składniki. Mrożone wiśnie schłodzą koktajl bez lodu.

Około 14 g białka i 355 kcal.

Lekki koktajl po treningu wieczornym na kefirze

Po późnym treningu sprawdzi się lżejszy koktajl, który może zastąpić kolację. Kefir, maliny i odrobina płatków owsianych.

Składniki:

• 400 ml kefiru
• 125 g malin (mogą być mrożone)
• 2 łyżki płatków owsianych

Zblenduj wszystkie składniki na gładko. Płatki zagęszczą koktajl, więc jeśli wolisz rzadszy, dolej trochę wody.

Około 18 g białka i 340 kcal.

Ile białka i kalorii mają koktajle po treningu

Wartości są szacunkowe, policzone na podstawie tabel składu żywności dla podanych ilości. Więcej przepisów z odżywką białkową znajdziesz we wpisie koktajl białkowy: przepisy.

Czym zrobić koktajl po treningu

Koktajl po treningu najwygodniej przygotować w blenderze kubkowym: blendujesz w butelce, zakręcasz i zabierasz na siłownię. Hurom Personal Power Blender ma silnik 900 W i trzy butelki z pokrywkami do picia (dwie po 500 ml i jedną 700 ml). Inne modele znajdziesz w kategorii blendery.

Jeśli po treningu wolisz świeży sok, przygotujesz go w wyciskarce wolnoobrotowej. Przepisy znajdziesz we wpisie sok dla sportowca: co pić przed, w trakcie i po treningu.

Najczęstsze pytania o koktajl po treningu

Co pić po treningu?

Przede wszystkim wodę, żeby uzupełnić płyny. Jeśli do kolejnego posiłku zostało więcej niż godzina lub dwie, dobrym wyborem jest koktajl z białkiem i węglowodanami, na przykład ze skyrem, kefirem lub mlekiem i owocami.

Ile białka powinien mieć koktajl po treningu?

Zwykle 20 do 40 g. Taką porcję białka w posiłku podaje Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN). Dają ją na przykład 200 g skyru z bananem albo 150 g chudego twarogu z mlekiem.

Koktajl po treningu z odżywką czy bez?

Jedno i drugie się sprawdzi. Odżywka to wygoda i dużo białka przy niewielu kaloriach. Bez odżywki białko dadzą skyr, twaróg, kefir, mleko albo tofu. Przepisy z odżywką znajdziesz we wpisie o koktajlach białkowych.

Czy banan po treningu to dobry pomysł?

Tak. Banan to wygodne źródło węglowodanów, łatwo go zabrać na trening i dobrze łączy się w koktajlu ze skyrem, kefirem czy masłem orzechowym.

Czy skyr jest dobry po treningu?

Tak. Skyr ma około 11 g białka w 100 g i mało tłuszczu, więc 200 g skyru to około 22 g białka. Z owocami tworzy prosty koktajl po treningu.

Czy można pić koktajl po treningu wieczornym?

Tak. Wieczorem sprawdzi się lżejszy koktajl, na przykład na kefirze z owocami i płatkami owsianymi, który może zastąpić kolację po późnym treningu.

Przeczytaj też:

• Koktajl białkowy: 8 przepisów na domowy shake proteinowy
• Koktajle na śniadanie: przepisy
• Koktajl owocowy: przepisy i proporcje