10 powodów, dla których warto pić sok z buraka
Sok z buraka: 10 powodów, żeby włączyć go do jadłospisu
Sok z buraka to jeden z najczęściej badanych soków warzywnych, głównie ze względu na azotany. Ma intensywny kolor, ziemisty smak i dobrze łączy się z owocami. Sprawdzamy 10 konkretnych powodów, dla których warto wprowadzić sok z buraka do codziennej diety, plus zasady przygotowania, ile go pić, przeciwwskazania i odpowiedzi na najczęstsze pytania.
- 10 powodów, dla których warto pić sok z buraka
- Sok z buraka, skład i wartości odżywcze
- Ile soku z buraka dziennie i kiedy go pić
- Klasyczny przepis na sok z buraka
- Sok z buraka surowy czy kiszony
- Sok z buraka, przeciwwskazania
- Wyciskarka wolnoobrotowa do soku z buraka
- Polecane modele wyciskarek
- Najczęstsze pytania o sok z buraka
10 powodów, dla których warto pić sok z buraka
Sok wyciskany z buraka czerwonego (ćwikłowego) jest bogaty w azotany, kwas foliowy, mangan, potas, żelazo i betalainy, czyli czerwone barwniki o właściwościach przeciwutleniających. Właśnie azotany sprawiają, że sok z buraka często pojawia się w badaniach naukowych i w jadłospisach osób aktywnych fizycznie, w tym nurków głębinowych, kolarzy i biegaczy długodystansowych. Sok z buraka nie jest jednak lekiem: to dodatek do zróżnicowanej diety, a przy chorobach i przyjmowaniu leków decyzję o regularnym piciu warto skonsultować z lekarzem.
1. Sok z buraka to źródło azotanów
Burak należy do warzyw o wysokiej zawartości azotanów (250 do 400 mg na 100 ml soku). W organizmie azotany są przekształcane m.in. w tlenek azotu, dlatego wpływ soku z buraka na naczynia krwionośne i ciśnienie krwi jest tematem wielu badań. Nie jest to jednak obietnica działania: sok z buraka nie zastępuje leczenia nadciśnienia, a osoby przyjmujące leki na ciśnienie powinny porozmawiać o nim z lekarzem.
2. Sok z buraka zawiera betalainy
Betalainy, czyli barwniki nadające burakom czerwony kolor, oraz witamina C należą do przeciwutleniaczy. To jeden z powodów, dla których buraki są cenione w kuchni i często pojawiają się w zestawieniach wartościowych warzyw. Sok z buraka nie chroni jednak przed nowotworami i nie zastępuje regularnych badań profilaktycznych ani leczenia.
3. Sok z buraka dostarcza betainy
Oprócz betalain burak zawiera betainę, związek, który od dawna interesuje badaczy żywienia. Sok z buraka nie „detoksykuje” jednak organizmu: za usuwanie zbędnych produktów przemiany materii odpowiadają przede wszystkim wątroba i nerki, a sok może być jedynie częścią zróżnicowanej diety. Sok z kiszonych buraków dodatkowo dostarcza naturalne probiotyki. Jak go przygotować, opisujemy w poradniku sok z kiszonych buraków i zakwas buraczany.
4. Sok z buraka a praca mózgu
Badacze sprawdzają też, czy azotany z buraka wpływają na przepływ krwi w mózgu. To ciekawy kierunek, ale nie ma podstaw, by obiecywać, że sok z buraka poprawi pamięć i koncentrację albo opóźni demencję. Jeśli lubisz jego smak, może być po prostu częścią zróżnicowanej diety, także u osób po 60. roku życia.
5. Sok z buraka a trawienie
Buraki są źródłem błonnika, ale w klarownym soku z wyciskarki zostaje go niewiele, bo większość trafia do wytłoku. Jeśli zależy Ci na błonniku, jedz też buraki w całości, np. pieczone albo w surówce. U części osób sok z buraka, zwłaszcza wypity na czczo, pobudza pracę jelit, dlatego na początek wybierz mniejszą porcję.
6. Sok z buraka zawiera polifenole
Oprócz betalain i betainy w soku z buraka są polifenole, m.in. kwas ferulowy, kawowy i chlorogenowy. To naturalne związki roślinne, które występują też w wielu innych warzywach i owocach. Ich obecność nie oznacza działania leczniczego, ale to kolejny powód, by sięgać po buraki regularnie jako składnik zróżnicowanej diety.
7. Sok z buraka a cukrzyca
Sok z buraka zawiera naturalne cukry, a błonnika jest w nim mniej niż w całym warzywie. Nie obniża poziomu glukozy we krwi i nie jest sposobem na leczenie cukrzycy ani zapobieganie jej powikłaniom. Osoby z cukrzycą powinny pić go tylko w ilościach uzgodnionych z lekarzem lub dietetykiem, najlepiej do posiłku i przy kontroli glikemii.
8. Sok z buraka i jego długa historia
Buraki zawierają bor i potas, a azotany z buraka są w organizmie przekształcane m.in. w tlenek azotu. Burakom od wieków przypisywano różne właściwości: już starożytni Rzymianie uważali je za naturalny stymulator popędu. Dziś to raczej ciekawostka historyczna niż potwierdzone działanie, a burak jest po prostu smacznym i wartościowym warzywem.
9. Sok z buraka w diecie osób aktywnych
Sok z buraka jest popularny wśród osób intensywnie trenujących, które piją go przed treningiem jako część zróżnicowanego jadłospisu. Nie łagodzi jednak bólów stawów i nie jest sposobem na leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów ani innych chorób zapalnych. Przy dolegliwościach stawowych potrzebna jest konsultacja z lekarzem.
10. Sok z buraka łatwo połączysz z innymi składnikami
Witaminy A i beta-karotenu jest w burakach niewiele (zobacz tabelę niżej). Jeśli chcesz, by było ich w soku więcej, dodaj marchew, jak w klasycznym przepisie poniżej. Połączenie buraka z marchwią i jabłkiem daje też łagodniejszy, słodszy smak i intensywny kolor.
Sok z buraka, skład i wartości odżywcze
Wartości odżywcze są policzone na 100 ml świeżo wyciśniętego soku z buraka. Wartości średnie, mogą się różnić zależnie od odmiany buraka i warunków uprawy oraz pory roku.
| Składnik | Zawartość w 100 ml | Co warto wiedzieć |
|---|---|---|
| Azotany | 250-400 mg | W organizmie przekształcane m.in. w tlenek azotu; temat badań nad krążeniem i wydolnością |
| Betalainy | 50-100 mg | Czerwone barwniki o właściwościach przeciwutleniających |
| Kwas foliowy | 80 µg (40% RWS) | Pomaga w prawidłowej produkcji krwinek i przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży |
| Potas | 300 mg | Potrzebny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego |
| Mangan | 0,3 mg (15% RWS) | Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i w prawidłowym metabolizmie energetycznym |
| Witamina C | 5 mg | W soku z samego buraka niewiele; więcej da dodatek cytryny lub jabłka |
| Żelazo | 0,8 mg | Potrzebne do wytwarzania hemoglobiny |
| Bor | 1 mg | Pierwiastek śladowy obecny w burakach |
| Witamina A (beta-karoten) | 3 µg | W burakach niewiele; więcej da dodatek marchwi |
| Polifenole (kwas ferulowy, kawowy, chlorogenowy) | śladowe ilości | Związki roślinne o właściwościach przeciwutleniających |
Energetycznie sok z buraka ma około 43 kcal na 100 ml. Szklanka soku (250 ml) to około 100 kcal, czyli mniej więcej tyle, co szklanka soku jabłkowego.
Ile soku z buraka dziennie i kiedy go pić
Ilość soku z buraka zależy od tego, jak go pijesz i jak reaguje na niego Twój organizm. Inne porcje sprawdzają się na co dzień, inne u osób trenujących, a jeszcze inne na początek. Poniżej praktyczne wskazówki, które nie zastępują porady lekarza.
Klasyczny przepis na sok z buraka
To podstawowy przepis na sok z buraka, od którego najlepiej zacząć. Jabłko zrównoważy ziemisty smak, cytryna i imbir dodadzą świeżości i wyrazistości.
Pięć składników na klasyczny sok z buraka. Wszystkie najlepiej z upraw ekologicznych, szczególnie burak i jabłka, które kupujesz ze skórką.
Sok z buraka, jabłka, marchewki, cytryny i imbiru
Porcja na 1 osobę, około 300 ml. Idealny na codzienne picie, najlepiej rano na czczo lub przed treningiem (90 do 120 minut wcześniej).
- 1 średni burak (około 200 g)
- 2 zielone jabłka (np. Granny Smith)
- 2 marchewki
- 1 cytryna, obrana ze skórki
- kawałek świeżego imbiru (2 do 3 cm)
- opcjonalnie: 2 łodygi selera naciowego
- Burak dokładnie umyj i obierz. Pokrój na ćwiartki, żeby zmieściły się do podajnika wyciskarki.
- Jabłka pokrój, usuń gniazda nasienne. Cytrynę obierz ze skórki (białej części też).
- Wszystkie składniki przepuść przez wyciskarkę wolnoobrotową, najlepiej naprzemiennie burak i jabłko (twarde składniki "wypychają" miąższ).
- Wymieszaj sok łyżeczką (warstwy się dzielą po wyciśnięciu), pij małymi łykami przez słomkę (chroni szkliwo zębów przed kwasami).
- Najlepiej pić w ciągu 20 do 30 minut od wyciśnięcia. Jeśli zostanie, przechowuj go w lodówce w pełnej, szczelnie zamkniętej butelce i wypij w ciągu 48 godzin.
Sok z buraka w koktajlach i sokach mieszanych
Sok z buraka nie musi być pity solo. Możesz połączyć go z innymi sokami owocowymi lub warzywnymi, np. jabłkowym, marchwiowym czy pomarańczowym, albo dodać kilka łyżek do koktajlu owocowego. Burak nada napojowi intensywny kolor i lekko ziemisty smak, a słodkie owoce ten smak złagodzą. Dobrze pasują do niego też cytryna, natka pietruszki i koperek. To dobry sposób na start, jeśli czysty sok z buraka jest dla Ciebie zbyt wyrazisty.
Sok z buraka surowy czy kiszony, który lepszy
Oba rodzaje soku z buraka mają swoje zalety i wzajemnie się uzupełniają. Idealnie jest pić obydwa, najlepiej naprzemiennie. Główna różnica to obecność probiotyków w soku z kiszonych buraków i wyższa zawartość azotanów w surowym soku.
- Najwięcej azotanów
- Więcej witaminy C i kwasu foliowego niż w soku kiszonym
- Pełnia naturalnego smaku (intensywny, ziemisty)
- Krótki termin przydatności (do 48 godzin w lodówce)
- Najlepszy z wyciskarki wolnoobrotowej
- Zawiera naturalne probiotyki
- Mniej cukru, bo część zużywają bakterie fermentacji
- Przyda się też w kuchni, np. do barszczu
- Dłuższy termin przydatności (kilka tygodni)
- Łagodniejszy smak po kilku dniach kiszenia
Sok z surowego buraka jest intensywnie czerwony i lekko ziemisty. Sok z kiszonych buraków ma głębszą barwę i delikatnie kwaśny posmak po fermentacji.
Jeśli zależy Ci na azotanach i pełnym smaku buraka, wybierz sok z surowego buraka, najlepiej świeżo wyciśnięty z wyciskarki wolnoobrotowej. Jeśli lubisz kwaśny smak fermentowanych warzyw, postaw na sok z kiszonych buraków. Wiele osób pije obydwa, surowy rano, kiszony wieczorem.
Sok z buraka, przeciwwskazania
Mimo bogatej listy zalet, sok z buraka nie jest dla każdego i nie w każdej ilości. Niektóre osoby powinny zachować ostrożność lub skonsultować picie soku z lekarzem.
- Osób, które lubią wyraziste, warzywne smaki
- Sportowców i osób aktywnych fizycznie
- Osób, które chcą jeść więcej warzyw
- Osób, które szukają w diecie źródeł kwasu foliowego i żelaza
- Kobiet w ciąży, po konsultacji z lekarzem prowadzącym (kwas foliowy)
- Osób, które lubią łączyć warzywa z owocami w sokach
- Kamicę nerkową szczawianową (buraki są bogate w szczawiany)
- Niskie ciśnienie krwi (azotany z buraka mogą wpływać na ciśnienie)
- Cukrzycę (sok zawiera naturalne cukry, kontroluj glikemię)
- Przyjmujesz leki na ciśnienie (możliwa interakcja)
- Skłonność do hipoglikemii (pij po posiłku, nie na czczo)
- Niemowlęta poniżej 12 miesięcy (wysoka zawartość azotanów)
Wyciskarka wolnoobrotowa do soku z buraka
Burak to jedno z trudniejszych warzyw do wyciskania. Jest twardy, włóknisty, a sok ma intensywny ziemisty smak. Sposób wyciśnięcia ma duży wpływ na jakość soku, jego wartości odżywcze i smak.
| Parametr | Sokowirówka | Wyciskarka wolnoobrotowa Hurom |
|---|---|---|
| Obroty | 10000-15000 obr./min | 50 obr./min (Slow Squeeze Technology) |
| Temperatura soku | Ogrzewa się od tarcia (utlenianie) | Niska, brak utleniania enzymów |
| Wydajność z buraka | Średnia, dużo pulpy zostaje | Wysoka, sucha pulpa po wyciśnięciu |
| Pianka i utlenianie | Dużo pianki, sok szybko ciemnieje | Mało pianki, sok wolniej się utlenia |
| Hałas | Bardzo głośna | Cicha praca |
Dla codziennego picia soku z buraka wyciskarka wolnoobrotowa jest lepszym wyborem niż sokowirówka: wyciska więcej soku z twardego buraka, sok mniej się pieni i wolniej utlenia, a urządzenie pracuje ciszej. Hurom daje do 15 lat gwarancji na całe urządzenie po rejestracji.
Polecane modele wyciskarek do soku z buraka
Burak wymaga dobrego ślimaka i mocnego silnika. Wszystkie poniższe modele Hurom radzą sobie z burakami bez problemu, różnią się tylko technologią sit (Pure ze stali, Easy z Multiscrew) i parametrami komfortu (szerokość podajnika, łatwość mycia).
Wymienne sita ze stali nierdzewnej
Maksymalna klarowność soku z buraka. Wymienne sita pozwalają wybrać, czy chcesz sok klarowny czy z lekkim miąższem. Najlepiej radzą sobie z liściastymi (jeśli będziesz dodawać szpinak lub jarmuż).
- Wymienne sita ze stali nierdzewnej
- Klarowny sok bez resztek pulpy
- Najwyższa wydajność z liściastych
- Do 15 lat gwarancji na całe urządzenie po rejestracji
Dla kogo: Osób, które chcą czystego soku z buraka i często mieszają go z zielonymi warzywami.
Multiscrew, najszybsze mycie
Brak wymiennych sit, jest jeden ślimak z otworami. Wadą jest mniejsza klarowność soku, zaletą jest, że umyjesz wyciskarkę w 30 sekund pod bieżącą wodą. Świetna do codziennego picia jednej szklanki rano.
- Multiscrew zamiast metalowych sit
- Mycie w kilka sekund pod kranem
- Sok z naturalnym miąższem (więcej błonnika)
- Do 15 lat gwarancji na całe urządzenie po rejestracji
Dla kogo: Osób, które piją sok z buraka codziennie i nie chcą tracić 5 minut na mycie po każdej szklance.
Sprawdź też pełne kategorie: wyciskarki serii Easy (Multiscrew, najszybsze mycie) oraz wyciskarki serii Pure (wymienne sita ze stali, najwyższa klarowność soku). Pełną ofertę znajdziesz w kategorii wszystkie wyciskarki wolnoobrotowe Hurom.
Najczęstsze pytania o sok z buraka
Na co dzień wystarczy 200 do 300 ml soku z buraka dziennie, czyli mała szklanka. Osoby trenujące piją czasem 500 ml na 2 do 3 godziny przed treningiem. Przy dużych ilościach pitych regularnie rośnie ilość szczawianów w diecie, co ma znaczenie u osób skłonnych do kamicy nerkowej. Na początek wystarczy 100 do 150 ml.
Tak, zdrowe osoby mogą pić około 200 ml soku z buraka codziennie jako część zróżnicowanej diety. Sok z buraka nie jest jednak lekiem, a osoby chorujące przewlekle lub przyjmujące leki, zwłaszcza na ciśnienie, powinny skonsultować codzienne picie z lekarzem. Po 4 do 6 tygodniach codziennego picia można zrobić tygodniową przerwę. Kobiety w ciąży powinny skonsultować dawkowanie z lekarzem prowadzącym.
To zjawisko nazywa się beturią, występuje u około 10 do 15% populacji i jest całkowicie nieszkodliwe. Mocz przyjmuje czerwoną lub różową barwę z powodu betalain, czerwonych barwników z buraków, które nie są w pełni metabolizowane u części osób. Częściej występuje u osób z niedoborem żelaza, więc jeśli pojawia się regularnie, zapytaj lekarza o badanie krwi.
Zdecydowanie surowy. Gotowanie buraka niszczy znaczną część azotanów (składnik, z którego słynie sok z buraka), zmniejsza zawartość witaminy C i niszczy część betalain. Świeży sok z surowego buraka, wyciśnięty w wyciskarce wolnoobrotowej, ma maksymalną wartość odżywczą.
Najczęściej pije się sok z buraka rano, przed śniadaniem albo do posiłku. Osoby trenujące piją go zwykle 2 do 3 godziny przed wysiłkiem, bo wtedy stężenie azotanów we krwi jest najwyższe. Pora dnia ma mniejsze znaczenie niż regularność. Po wypiciu nie płucz ust płynem antybakteryjnym, bo bakterie w jamie ustnej biorą udział w przemianie azotanów.
Dzieci powyżej 1. roku życia mogą pić sok z buraka, ale w mniejszych dawkach (50 do 100 ml dziennie) i najlepiej rozcieńczony z wodą lub jabłkiem. Sok z buraka jest źródłem żelaza i kwasu foliowego, ale przy niedokrwistości u dziecka o diecie decyduje lekarz. Niemowlęta poniżej 12 miesięcy nie powinny pić soku z buraka ze względu na wysoką zawartość azotanów.
Najlepiej wypić go od razu po wyciśnięciu. W pełnej, szczelnie zamkniętej butelce w lodówce zachowa smak i kolor zwykle do 48 godzin. Sok z wyciskarki wolnoobrotowej mniej się pieni i wolniej utlenia niż sok z sokowirówki, dlatego łatwiej go przechować.
Nie, sok z buraka sam w sobie nie odchudza i nie przyspiesza metabolizmu. W klarownym soku z wyciskarki jest też niewiele błonnika, bo większość zostaje w wytłoku. Może być częścią zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia, ale warto pamiętać o jego kaloryczności. Jedna szklanka soku z buraka ma około 100 kcal, więc nie jest napojem niskokalorycznym.
Przeczytaj też:
Wyciskarka, która wyciśnie z buraka wszystko, co najlepsze
Hurom serii Pure i Easy to 50 obrotów na minutę, do 15 lat gwarancji na całe urządzenie po rejestracji i pełna wartość odżywcza w każdej szklance soku z buraka. Burak, jabłko, imbir i jesteś gotowy na dzień.
Zobacz wszystkie wyciskarki Przetestuj 3 dni w domuPolecane
Hurom H320N - wyciskarka wolnoobrotowa do soków - szary tytanowy
Hurom H400 - wyciskarka wolnoobrotowa do soków - szary mat
Hurom H70 FT - wyciskarka wolnoobrotowa do soków - czarny
Hurom H70 ST - wyciskarka wolnoobrotowa do soków - tytanowy
Hurom E50 ST - wyciskarka wolnoobrotowa do soków - porcelanowy beż
Hurom E30 ST - wyciskarka wolnoobrotowa do soków - porcelanowy beż
Hurom CP50 - profesjonalna wyciskarka wolnoobrotowa do gastronomii
