Sok z buraka a wątroba: co wiadomo z badań?
Aktualizacja: listopad 2026. Sprawdziliśmy w bazie PubMed badanie opisywane we wpisie, uzupełniliśmy jego szczegóły i ograniczenia oraz dodaliśmy listę źródeł.
Sok z buraka bywa nazywany sprzymierzeńcem wątroby. Sprawdziliśmy, na czym opiera się ta opinia: co zawiera burak, co pokazały badania nad jego składnikami, a co jedyne znalezione przez nas badanie kliniczne, w którym osoby ze stłuszczeniem wątroby piły sok z buraka. Odpowiedź w skrócie: wyniki są obiecujące, ale za słabe, by twierdzić, że sok z buraka chroni albo leczy wątrobę.
Ważne: stłuszczenie wątroby rozpoznaje i leczy lekarz. Ani sok, ani dieta stosowana na własną rękę nie zastąpią diagnostyki i leczenia.
Co zawiera sok z buraka?
- Betaina: związek, który w organizmie bierze udział w przemianach metabolicznych, między innymi w wątrobie. Buraki należą do jej najbogatszych źródeł w diecie.
- Azotany: organizm przekształca je między innymi w tlenek azotu. Ich wpływ na naczynia krwionośne i ciśnienie krwi jest przedmiotem wielu badań.
- Betalainy: barwniki nadające burakom czerwony kolor. Ich działanie bada się głównie w laboratorium i na zwierzętach.
- Foliany i potas: składniki, których buraki są dobrym źródłem.
- Naturalne cukry: sok z buraka ma ich sporo, a błonnika w nim niewiele, bo większość zostaje w wytłokach.
Więcej o składzie i porcjach piszemy we wpisie 10 powodów, dla których warto pić sok z buraka.
Sok z buraka a zdrowie wątroby: stan badań
Badania nad burakiem i wątrobą można podzielić na trzy grupy, które mają bardzo różną siłę dowodów:
- Badania laboratoryjne i na zwierzętach. Dotyczą składników buraka albo wyciągów z niego, a nie soku pitego przez ludzi. Przykład: u szczurów z cukrzycą typu 2 wyciąg z buraka ograniczał stłuszczenie wątroby (Al-Harbi i wsp., 2021). Takie wyniki pokazują, co warto badać dalej, ale nie przenoszą się wprost na ludzi.
- Badania kliniczne u ludzi. Znaleźliśmy jedno randomizowane badanie, w którym osoby z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (NAFLD) piły sok z buraka (Fateh i wsp., 2023). Opisujemy je dokładnie w kolejnej sekcji.
- Przeglądy badań. Przegląd systematyczny z 2025 roku zebrał badania z lat 2020 do 2025 nad produktami roślinnymi u dorosłych ze stłuszczeniem wątroby (MASLD). Sok z buraka reprezentuje w nim tylko to jedno badanie. Autorzy przeglądu zaznaczają, że efekty produktów roślinnych wymagają dalszych badań, które je potwierdzą (Jurek i wsp., 2025).
Wniosek: nie ma dziś wystarczających dowodów klinicznych, by przypisywać sokowi z buraka ochronne ani lecznicze działanie na wątrobę.
Czy sok z buraka pomaga przy stłuszczeniu wątroby?
Najczęściej cytowane badanie to praca Fateh i wsp. opublikowana w 2023 roku w czasopiśmie Frontiers in Nutrition. Oto, co w nim zrobiono:
- Kto brał udział: 180 dorosłych w wieku od 19 do 73 lat z NAFLD rozpoznanym w USG i podwyższonymi enzymami wątrobowymi, zrekrutowanych w szpitalu w irackim Kurdystanie.
- Grupy: cztery po 45 osób. Grupa kontrolna piła napój placebo (wodę z czerwonym barwnikiem i słodzikiem). Pozostałe grupy piły sok z buraka, stosowały zalecenia diety śródziemnomorskiej albo łączyły sok z dietą.
- Sok: 250 ml zagęszczonego soku z buraka dziennie, rano na czczo, 30 minut przed śniadaniem.
- Czas: 12 tygodni.
Co zaobserwowano: w grupach z sokiem, z dietą i z połączeniem obu podejść spadły między innymi enzym ALT, cholesterol całkowity, LDL i trójglicerydy, a wzrósł cholesterol HDL. Stopień stłuszczenia wątroby w USG zmniejszył się w grupach pijących sok i łączących sok z dietą. Dla enzymu AST nie stwierdzono różnicy między grupami a grupą kontrolną. Autorzy uznali, że sok z buraka może być obiecującym wsparciem przy NAFLD.
Czego to badanie nie dowodzi i dlaczego trzeba je czytać ostrożnie:
- To pojedyncze badanie z jednego ośrodka. Jego wyniki nie zostały dotąd potwierdzone w innych badaniach.
- Uczestnicy średnio schudli (z około 82,5 do około 77,9 kg). Spadek masy ciała sam w sobie zmniejsza stłuszczenie wątroby, więc trudno oddzielić efekt soku od efektu odchudzania.
- Do grup przydzielano rzutem monetą, a publikacja nie opisuje, czy osoby oceniające wyniki USG wiedziały, kto pił sok. Autorzy sami piszą, że część uczestników nie trzymała się w pełni zaleceń dietetycznych.
- Badanie wpisano do rejestru badań klinicznych (NCT05909631) dopiero po jego zakończeniu.
- Badano zagęszczony sok w stałej dawce, a nie świeży sok z domowej wyciskarki.
Podstawą postępowania przy stłuszczeniu wątroby jest zmiana stylu życia. Europejskie wytyczne z 2024 roku (EASL, EASD i EASO) zalecają u dorosłych z MASLD redukcję masy ciała, zmiany w diecie, aktywność fizyczną i ograniczenie alkoholu oraz leczenie chorób współistniejących. Jako model żywienia wskazują dietę śródziemnomorską: dużo warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów, ryb i oliwy, mało żywności wysoko przetworzonej i słodzonych napojów. Świeży sok z warzyw może być jej elementem, ale nie zastąpi całych warzyw i owoców, które dostarczają więcej błonnika.
Jak włączyć sok z buraka do diety?
- Na co dzień wystarczy mała szklanka. Sok z samego buraka ma intensywny smak, więc warto łączyć go z jabłkiem, marchwią, cytryną albo imbirem.
- Pij go świeżo po wyciśnięciu. Jeśli zostanie Ci część soku, przechowuj ją w lodówce w szczelnie zamkniętej szklanej butelce do 72 godzin.
- Traktuj sok jako dodatek do posiłków, a nie zamiennik warzyw. Pamiętaj, że zawiera naturalne cukry.
Przepisy znajdziesz we wpisach Sok z buraków i sok z buraka, marchwi i imbiru oraz na stronie przepisy na soki z wyciskarki. Do twardego buraka potrzebujesz wyciskarki wolnoobrotowej: jeśli wolisz klarowny sok, wybierz model z serii Pure z sitem, na przykład Hurom H80 ST; jeśli zależy Ci na szybkim myciu przez przepłukanie, model z serii Easy, na przykład Hurom H400. Wszystkie modele, które dobrze radzą sobie z burakami, znajdziesz w kategorii wyciskarki do buraków.
Przeciwwskazania i kiedy skonsultować się z lekarzem
Ostrożnie z sokiem z buraka, a przy chorobach przewlekłych najlepiej po rozmowie z lekarzem, powinny podchodzić:
- osoby ze skłonnością do kamicy szczawianowej, bo buraki zawierają szczawiany,
- osoby przyjmujące leki na ciśnienie, bo azotany z buraka mogą wpływać na ciśnienie krwi,
- osoby z cukrzycą, bo sok zawiera naturalne cukry i mało błonnika,
- osoby z chorobą nerek, którym lekarz zalecił ograniczenie potasu.
Czerwone zabarwienie moczu po zjedzeniu buraków albo wypiciu soku zdarza się często i zwykle jest niegroźne.
Do lekarza warto pójść, jeśli w badaniach wyszły podwyższone enzymy wątrobowe albo USG pokazało stłuszczenie wątroby, a także przy objawach, takich jak przewlekłe zmęczenie, ból lub uczucie pełności pod prawym łukiem żebrowym czy zażółcenie skóry i oczu. Zmiany w diecie przy chorobie wątroby omów z lekarzem lub dietetykiem.
Najczęstsze pytania
Czy sok z buraka leczy stłuszczenie wątroby?
Nie. Stłuszczenie wątroby rozpoznaje i leczy lekarz, a podstawą postępowania są zmiany stylu życia ustalone ze specjalistą. Sok z buraka może być elementem zróżnicowanej diety, ale nie jest lekiem, a dowody na jego wpływ na wątrobę pochodzą z jednego badania klinicznego.
Co pokazało badanie nad sokiem z buraka i dietą śródziemnomorską?
W 12-tygodniowym badaniu 180 osób z NAFLD w grupach pijących zagęszczony sok z buraka, stosujących dietę śródziemnomorską i łączących oba podejścia spadł między innymi enzym ALT, a w grupach z sokiem zmniejszył się stopień stłuszczenia w USG. Uczestnicy jednocześnie schudli, a badanie nie zostało potwierdzone przez inne zespoły, więc jego wyniki wymagają potwierdzenia.
Ile soku z buraka można pić dziennie?
Na co dzień wystarczy mała szklanka. Sok z samego buraka ma intensywny smak, dlatego warto łączyć go z jabłkiem, marchwią lub cytryną. Przy chorobach przewlekłych i stałych lekach ilość soku najlepiej ustalić z lekarzem.
Kto powinien uważać na sok z buraka?
Osoby ze skłonnością do kamicy szczawianowej, osoby przyjmujące leki na ciśnienie, osoby z cukrzycą, bo sok zawiera naturalne cukry i mało błonnika, oraz osoby z chorobą nerek, którym zalecono ograniczenie potasu.
Źródła badań
- Fateh HL i wsp. Comparing effects of beetroot juice and Mediterranean diet on liver enzymes and sonographic appearance in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized control trials. Frontiers in Nutrition, 2023. PubMed 37662597
- Jurek JM i wsp. Systematic Review of the Effects of Plant-Based Foods on Metabolic Outcomes in Adults with MASLD and Comorbidities Such as Obesity, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Nutrients, 2025. PubMed 41010543
- EASL, EASD, EASO. Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). Journal of Hepatology, 2024. PubMed 38851997
- Al-Harbi LN i wsp. Beta vulgaris L. (Beetroot) Methanolic Extract Prevents Hepatic Steatosis and Liver Damage in T2DM Rats. Biology (Basel), 2021. PubMed 34943221
- Rejestr badania Fateh i wsp.: ClinicalTrials.gov NCT05909631
Przeczytaj też:
