Soki na odporność: przepisy z wyciskarki na jesień i zimę

Co się zmienia jesienią?

Jesienią zmienia się kilka rzeczy, które warto uwzględnić w codziennej diecie:

Witamina C w jesiennych sokach

Witamina C przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Bierze też udział w wytwarzaniu kolagenu, ważnego m.in. dla skóry. Najwięcej jej w surowych warzywach i owocach, dlatego świeży sok to jeden z prostych sposobów, by pojawiała się w jadłospisie.

Witamina A i beta-karoten

Witamina A pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry i błon śluzowych. W jesiennych sokach jej źródłem są przede wszystkim pomarańczowe i zielone warzywa, takie jak marchew, dynia, bataty czy szpinak.

W sokach witamina A pochodzi głównie z beta-karotenu – prowitaminy, którą organizm przekształca w aktywną formę. Beta-karoten jest lepiej przyswajalny z soku niż z surowego warzywa, bo wyciskanie rozbija ściany komórkowe roślin.

Witamina E: naturalny antyoksydant

Witamina E przyczynia się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym. Rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego jej źródłem są przede wszystkim awokado, orzechy i pestki, które dodasz do smoothie albo gęstszych soków.

Witamina K – rzadko omawiana, ale ważna jesienią

Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i warto o niej pamiętać, układając jesienny jadłospis, obok witaminy D, której niedobory są powszechne jesienią i zimą. Dobrą wiadomością jest to, że jej najlepsze źródła to jednocześnie najcenniejsze składniki zielonych soków.

Minerały w jesiennych sokach: cynk, żelazo, magnez

Witaminy to nie wszystko. W jesiennych składnikach do soku i smoothie znajdziesz też minerały, m.in. cynk, żelazo i magnez, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Ile soku uzyskasz z jesiennych składników?

Przed pierwszym wyciskaniem warto wiedzieć czego się spodziewać. Poniższe wartości dotyczą wyciskarki wolnoobrotowej Hurom przy świeżych, dojrzałych składnikach:

Dlaczego wyciskarka wolnoobrotowa zachowuje więcej witamin?

To nie slogan marketingowy – to fizyka i chemia. Witamina C, enzymy i polifenole są wrażliwe na dwa czynniki: temperaturę i kontakt z tlenem. Tradycyjna sokowirówka odśrodkowa generuje oba podczas pracy przy 10 000–30 000 obr./min.

Innymi słowy – jeśli inwestujesz w drogi jarmuż, czerwoną paprykę i czarną porzeczkę po to, żeby dostarczyć organizmowi witaminę C i beta-karoten, wyciskarka wolnoobrotowa sprawi, że więcej tych składników faktycznie trafi do szklanki.

Najlepsze soki na jesień: 3 przepisy z wyciskarki

Wrzesień i październik to pełnia sezonu na jabłka, gruszki, marchew, buraki i dynię. Poniższe soki łączą te składniki z imbirem, kurkumą i cytrusami. Każdy przepis daje porcję dla jednej lub dwóch osób, a przygotowanie w wyciskarce wolnoobrotowej Hurom zajmuje kilka minut.

Sok jabłko, marchew, imbir i cytryna

• 2 jabłka
• 1 marchew
• kawałek świeżego imbiru (2 do 3 cm)
• pół cytryny (obranej)

Słodki, lekko pikantny sok na początek dnia. Imbir wrzucaj między kawałki jabłka, wtedy wyciska się dokładniej. Jeśli wolisz łagodniejszy smak, zacznij od 1 cm imbiru.

Sok gruszka, burak, kurkuma i pomarańcza

• 2 gruszki
• 1 średni burak
• kawałek świeżej kurkumy (albo pół łyżeczki kurkumy w proszku)
• pół pomarańczy (obranej)

Słodycz gruszek równoważy ziemisty smak buraka, a pomarańcza dodaje świeżości. Świeżą kurkumę wyciskaj razem z owocami. Kurkumę w proszku wmieszaj do gotowego soku. Kurkuma i burak mocno barwią, dlatego sitko i komorę wyciskarki opłucz od razu po użyciu.

Sok dynia, marchew, jabłko i imbir

• 1 szklanka dyni (obranej, bez pestek, pokrojonej w kostkę)
• 2 marchewki
• 1 jabłko
• kawałek imbiru

Pomarańczowy, lekko kremowy sok o łagodnym smaku. Dynię pokrój w kawałki, które swobodnie wejdą do otworu wsadowego, i podawaj na przemian z marchewką i jabłkiem. Najlepiej sprawdzają się dynie o zwartym, słodkim miąższu, np. hokkaido lub piżmowa.

Jakie owoce i warzywa do wyciskarki wolnoobrotowej jesienią?

Wrzesień i październik dają największy wybór. Z owoców do wyciskarki wolnoobrotowej najlepiej nadają się jabłka, gruszki, śliwki (bez pestek) i winogrona, a z warzyw marchew, buraki, seler naciowy i dynia. Jabłka i gruszki dają dużo soku i łagodzą smak warzyw, dlatego dobrze sprawdzają się jako baza. Śliwki dają gęsty sok, więc łącz je z jabłkami. Pomysły na połączenia z winogronami znajdziesz we wpisie Z jakimi owocami łączyć winogrona?

Sok jabłko, marchew, burak i cytryna

• 2 jabłka
• 1 marchew
• 1 mały burak
• ćwiartka cytryny (obranej)

Klasyczne jesienne połączenie: słodki sok z wyraźnym smakiem buraka. Cytryna dodaje świeżości i witaminy C. Burak i marchew wystarczy dokładnie wyszorować, obieranie nie jest konieczne.

Sok gruszka, seler naciowy i imbir

• 2 gruszki
• 2 łodygi selera naciowego
• kawałek imbiru (1 do 2 cm)

Lżejszy, orzeźwiający sok z lekko pikantną nutą. Seler naciowy pokrój na krótsze kawałki, wtedy jego włókna nie owijają się wokół ślimaka.

Sok z imbiru z wyciskarki wolnoobrotowej

Imbir dobrze wyciska się w wyciskarce wolnoobrotowej. Pokrój go w kawałki 2 do 3 cm i podawaj na przemian z twardszymi składnikami, np. jabłkiem lub marchwią. Młodego imbiru nie trzeba obierać, wystarczy go umyć. Sam sok z imbiru jest bardzo ostry, dlatego zwykle dodaje się go do innych soków albo przygotowuje mały shot: duży kawałek imbiru, 1 obrana cytryna i 1 jabłko, wyciśnięte razem. Pij go małymi łykami, a resztę przechowuj w lodówce w szczelnie zamkniętej szklanej buteleczce. Po wyciskaniu imbiru przepłucz sitko, bo jego włókna łatwo w nim osiadają.

Soki na zimę: z czego je robić i 4 przepisy

Zimą wybór świeżych warzyw i owoców jest mniejszy, ale do soku wciąż jest z czego wybierać. Przez cały sezon łatwo kupisz:

• cytrusy: pomarańcze, mandarynki, grejpfruty i cytryny, źródło witaminy C;
• warzywa korzeniowe z przechowalni: marchew, buraki, seler korzeniowy, pietruszkę;
• jabłka i gruszki, które dobrze znoszą przechowywanie i dają słodką bazę soku;
• kapustę białą i czerwoną oraz kiszonki, np. kiszoną kapustę;
• imbir i kurkumę, które nadają sokom rozgrzewający, wyrazisty smak;
• kiwi, granaty i mrożone owoce, np. czarną porzeczkę i borówki.

Kiszona kapusta wyciśnięta w wyciskarce daje słony, kwaśny sok. Zawiera witaminę C, a jeśli nie była pasteryzowana, także bakterie fermentacji mlekowej. Ze względu na sól dodawaj go w małej ilości, np. kilka łyżek do soku z jabłka i marchwi.

Sok cytrusowy z imbirem

• 2 pomarańcze
• 1 grejpfrut
• pół cytryny
• kawałek imbiru (ok. 2 cm)

Cytrusy obierz ze skórki, białą warstwę pod nią możesz zostawić. Sok jest kwaśno słodki, z wyczuwalną ostrością imbiru. Grejpfrut może wpływać na działanie niektórych leków, więc jeśli przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza lub farmaceutę, czy możesz go pić.

Sok marchew, pomarańcza i imbir

• 3 marchewki
• 2 pomarańcze (obrane)
• kawałek imbiru (ok. 1 cm)

Słodki sok o intensywnym pomarańczowym kolorze, w którym beta-karoten z marchwi łączy się z witaminą C z pomarańczy. Dobra propozycja dla osób, które dopiero zaczynają pić soki warzywne.

Sok korzenny: marchew, burak, jabłko i kurkuma

• 2 marchewki
• 1 mały burak
• 1 jabłko
• kawałek świeżej kurkumy (ok. 2 cm)
• szczypta czarnego pieprzu (do gotowego soku)

Ziemisty, lekko pikantny sok na chłodne dni. Pieprz wmieszaj do gotowego soku: piperyna z pieprzu zwiększa przyswajalność kurkuminy. Kurkuma i burak barwią, więc opłucz wyciskarkę od razu po użyciu.

Sok czerwona kapusta, granat i jabłko

• ćwiartka małej czerwonej kapusty
• pestki z 1 granatu
• 2 jabłka

Sok o głębokim, fioletowym kolorze i lekko cierpkim smaku. Wyciskaj same pestki granatu, bez skórki i białych błon, które dają gorycz. Kapustę pokrój w paski i podawaj na przemian z jabłkiem. Więcej o wyciskaniu granatu przeczytasz we wpisie Jak wycisnąć sok z granatu?

Jak włączyć soki do diety jesienią i zimą?

Sok jest dodatkiem do zróżnicowanej diety, a nie jej zamiennikiem. Przy chorobach przewlekłych, cukrzycy lub stałym przyjmowaniu leków decyzję o regularnym piciu soków warto skonsultować z lekarzem.

Najczęstsze pytania o soki na jesień i zimę

Jakie owoce i warzywa do wyciskarki wolnoobrotowej są najlepsze?

Najwięcej soku dają soczyste i twarde składniki: jabłka, gruszki, cytrusy, winogrona, marchew, buraki, seler naciowy, ogórek i kapusta. Dobrze wyciskają się też liście (jarmuż, szpinak), imbir i pestki granatu. Bardzo miękkie owoce, jak banan czy awokado, dają mało soku i lepiej sprawdzają się w smoothie. Pestki śliwek, wiśni i brzoskwiń zawsze usuń przed wyciskaniem.

Czy wyciskarka wolnoobrotowa nadaje się do imbiru?

Tak. Imbir pokrój na kawałki 2 do 3 cm i wyciskaj razem z twardszymi składnikami, np. jabłkiem lub marchwią, które pomagają przepchnąć go przez ślimak. Dzięki temu sok wyciśniesz także z włóknistego korzenia. Po wyciskaniu przepłucz sitko z włókien.

Jakie owoce jeść zimą?

Zimą najłatwiej o cytrusy (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, cytryny), kiwi, granaty oraz jabłka i gruszki z przechowalni. Latem warto zamrozić owoce jagodowe, np. czarną porzeczkę i borówki, które potem dodasz do soku lub smoothie. W soku łącz owoce z warzywami korzeniowymi, wtedy napój jest mniej słodki.